Anksiyete bozukluğu belirtileri nelerdir? Normal kaygıdan farkı ve ne yapmalı

Anksiyete bozukluğu tam olarak nedir?

Anksiyete, bedenin olası bir tehlikeye karşı önceden hazırlanmasıdır; herkes yaşar ve çoğu zaman yararlıdır. Anksiyete bozukluğunda ise bu hazırlık kapanmaz: Endişe tehlikeyle orantısız hale gelir, kişi onu durduramaz ve iş, ilişki, uyku bundan zarar görür. Ruh sağlığı sınıflandırmalarında anksiyete bozuklukları tek bir tanı değil, yaygın kaygı, panik ve sosyal kaygı gibi birkaç tanıyı kapsayan bir gruptur.

Kaygı, insanın en eski duygularından biridir. Sınavdan önce, önemli bir görüşmeden önce, çocuğunuz eve geç kaldığında hissettiğiniz o gerginlik sizi hazırlar, uyanık tutar, harekete geçirir. Sorun kaygının varlığı değil, kapanmamasıdır.

Anksiyete bozukluğunda alarm, tehlike geçtikten sonra da çalmaya devam eder, hatta hiç tehlike yokken bile çalar. Kişi bunu bilir; “boşuna endişeleniyorum” der, ama duramaz. Endişe bir konudan diğerine atlar: sağlık, para, iş, aile, geleceğin kendisi.

Bu yaygın bir durumdur. Bandelow ve Michaelis’in 2015 tarihli derlemesine göre anksiyete bozuklukları en sık görülen ruhsal bozukluk grubudur; insanların yaklaşık üçte biri hayatının bir döneminde bir anksiyete bozukluğu yaşar.^[1] Almanya’da yapılan DEGS1-MH çalışması, yetişkinlerin %15,4’ünün son on iki ay içinde bir anksiyete bozukluğu ölçütlerini karşıladığını göstermiştir. Bu oran depresyondan bile yüksektir.^[2]

Kadınlarda erkeklere göre yaklaşık iki kat daha sık görülür ve çoğu zaman genç yaşta, yirmili yılların başında ya da daha önce başlar.^[1] Yani “bende bir tuhaflık var” diyorsanız: hayır, çok kalabalık bir grubun içindesiniz. Üstelik bu grup, tedaviye en iyi yanıt veren gruplardan biridir.

Anksiyete bozukluğu belirtileri nelerdir?

Belirtiler üç alanda görülür. Zihinsel: durdurulamayan endişe, en kötüsünü bekleme, odaklanamama, zihnin boşalması. Bedensel: kas gerginliği, çarpıntı, nefes darlığı, terleme, titreme, mide-bağırsak yakınmaları, baş ağrısı, çabuk yorulma, uykuya dalamama. Davranışsal: sürekli güvence arama, erteleme, kaygı yaratan durumlardan kaçınma, aşırı kontrol. Kişide hepsinin olması gerekmez; tanı için birkaçının aylarca sürmesi yeterlidir.

Anksiyete bozukluğunun en yanıltıcı yanı, çoğu zaman önce bedende hissedilmesidir. Pek çok kişi terapiden önce kardiyoloğa, gastroenteroloğa, nöroloğa gider, ama tetkikler temiz çıkar. Belirtileri üç başlıkta görmek, yaşadığınızı adlandırmayı kolaylaştırır.

Zihinsel belirtiler

• Durdurmaya çalışınca daha da artan, bir konudan diğerine atlayan endişe
• Her durumda en kötü senaryoyu bekleme (“ya olursa…”)
• Odaklanmakta zorlanma, okuduğunu anlamama, zihnin “boşalması”
• Sürekli tetikte olma, gevşeyememe, huzursuzluk
• Kararsızlık: küçük kararların bile ağır gelmesi
• Alınganlık, çabuk sinirlenme

Bedensel belirtiler

• Özellikle boyun, omuz ve çenede kas gerginliği; gerginlik tipi baş ağrısı
• Çarpıntı, göğüste sıkışma, nefes darlığı ya da “derin nefes alamama” hissi
• Terleme, titreme, sıcak basması, ellerde soğukluk
• Mide bulantısı, karın ağrısı, ishal ya da kabızlık, yani halk arasındaki adıyla “sinir midesi”
• Baş dönmesi, kulak çınlaması, görmede bulanıklık hissi
• Uykuya dalamama, sık uyanma, dinlenmeden uyanma
• Çabuk yorulma, sürekli bitkinlik

Davranışsal belirtiler

• Sürekli güvence arama: aynı soruyu eşe, doktora, internete tekrar tekrar sorma
• Kaygı uyandıran durumlardan kaçınma: telefon açmamak, toplantıya gitmemek, seyahati ertelemek
• Erteleme: “mükemmel olmayacak” diye işe bir türlü başlayamama
• Aşırı kontrol: listeler, tekrar tekrar kontrol etme, planı değiştirememe
• Her şeyi kendi yapma, kimseye bırakamama

Amerikan Psikiyatri Birliği’nin tanı el kitabı (DSM-5-TR), yaygın anksiyete bozukluğu için huzursuzluk, çabuk yorulma, odaklanamama, alınganlık, kas gerginliği ve uyku bozukluğu olmak üzere altı belirti sayar; tanı için bunlardan en az üçünün endişeyle birlikte görülmesi gerekir.^[3]

Normal kaygı ile anksiyete bozukluğu arasındaki fark nedir?

Fark kaygının şiddetinde değil, süresinde, orantısında ve bedelindedir. Normal kaygının bir nedeni vardır, neden geçince kaygı da geçer ve kişi işlevini sürdürür. Anksiyete bozukluğunda endişe çoğu gün, en az altı aydır sürer; tehlikeyle orantısızdır; kişi onu kontrol edemez; ve iş, ilişki ya da uyku belirgin biçimde zarar görür. Bu dört ölçüt birlikteyse bir uzmana danışma zamanıdır.

“Ben de endişeleniyorum, herkes endişelenir” cümlesi doğrudur. Tam da bu yüzden anksiyete bozukluğu çoğu zaman yıllarca fark edilmez. Aşağıdaki tablo, sınırı nereye çekeceğinizi gösterir.

Bir gözlem: Kaygının “normal” olup olmadığını en iyi gösteren şey çoğu zaman kaçınmadır. Endişe yüzünden bir telefonu açmıyor, bir daveti reddediyor, bir kontrolü erteliyorsanız, kaygı hayatınızı şekillendirmeye başlamıştır. Şiddeti ne olursa olsun, bu nokta yardım almayı hak eder.

Anksiyete bozukluğunun türleri nelerdir?

Başlıca türler: yaygın anksiyete bozukluğu (her konuda süren endişe), panik bozukluğu (ani, yoğun korku nöbetleri ve tekrarından korkma), sosyal anksiyete (yargılanma korkusu), özgül fobiler (uçak, iğne, köpek gibi tek bir nesne ya da durum), agorafobi (kaçışın zor olduğu yerlerden kaçınma) ve ayrılma kaygısı. Türler sık sık iç içe geçer; tedavi yaklaşımı hepsinde benzer ilkelere dayanır.

Anksiyete bozuklukları bir aile gibidir: Hepsinde ortak bir mekanizma vardır: Tehlike alarmı fazla hassastır ve bu hassasiyet farklı konulara yapışır. Hangi tür olduğu, tedavinin nereye odaklanacağını belirler.

Panik bozukluğu bu ailenin en çok konuşulan üyesidir; belirtilerini, kalp krizinden farkını ve atak anında ne yapılacağını ayrı bir yazıda ele aldık: Panik atak nedir?

Türlerin iç içe geçmesi kuraldır, istisna değil. Sosyal kaygısı olan birinde panik atak da görülebilir; yaygın kaygı çoğu zaman depresyonla birlikte gelir. Bu yüzden ilk görüşmede “hangi kutuya giriyorum” sorusundan çok, “kaygı hayatımın neresini daraltıyor” sorusu önemlidir.

Anksiyete bozukluğu neden olur?

Tek bir neden yoktur; yatkınlık ile yaşam koşulları birleşir. Yatkınlık kısmen kalıtsaldır ve mizaçla ilgilidir. Üstüne uzun süren stres, belirsizlik, kayıplar, çocuklukta öğrenilmiş “dünya tehlikelidir” inancı ve uykusuzluk, kafein gibi bedensel etkenler eklenir. Göç bu etkenlerin birçoğunu bir arada taşır: yeni dil, belirsiz statü, uzaktaki aile, iki kültür arasında kalmak.

Anksiyete bozukluğu bir karakter zayıflığı değildir ve “fazla düşünmekten” olmaz. Beyindeki tehlike sistemi bazı insanlarda doğuştan daha hassastır; hayat bu hassasiyeti ya yatıştırır ya da keskinleştirir.

• Kalıtım ve mizaç: Yakın akrabasında anksiyete bozukluğu olanlarda risk daha yüksektir; utangaç, temkinli mizaç yatkınlığı artırır.^[1]
• Öğrenilmiş kaygı: Endişeli bir ebeveynle büyümek, sevgiyle bile olsa dünyayı tehlikeli görmeyi öğretir.
• Uzun süreli stres ve belirsizlik: İş güvencesizliği, borç, hastalık, ilişki gerginliği; alarm eşiği düşer.
• Travmatik yaşantılar: Kaza, şiddet, ani kayıp; beden tetikte kalmayı öğrenir.
• Bedensel etkenler: Uykusuzluk, fazla kafein, tiroid sorunları, bazı ilaçlar, alkolün ertesi günü.

Göç ve gurbet: Avrupa’da yaşayan Türkler için ek yük

Yurt dışında yaşamak, anksiyeteyi besleyen etkenlerin birçoğunu aynı anda taşır. Lindert ve arkadaşlarının 35 çalışmayı kapsayan meta-analizi, Avrupa’daki işçi göçmenlerde anksiyete bozukluğu sıklığını %21 olarak bulmuştur. Bu, genel nüfusun belirgin biçimde üzerindedir.^[4]

Bunun nedenleri tanıdıktır: Resmi bir yazıyı anlamamanın kaygısı, oturum ya da iş izni belirsizliği, Türkiye’de yaşlanan anne-babaya uzaktan yetişememe hissi, çocukların “buralı” olmasıyla gelen yabancılaşma ve iki kültür arasında hiçbirine tam ait olamama. İkinci kuşakta bu yük biçim değiştirir ama azalmaz: “iyi evlat” olma baskısı ile kendi hayatını kurma isteği arasında sürekli bir gerginlik.

Bunları adlandırmak önemli, çünkü kaygının “nedensiz” olmadığını gösterir. Nedeni olan kaygı, konuşulabilen kaygıdır.

Anksiyete bozukluğu testi var mı, kendimi nasıl değerlendiririm?

Evet: GAD-7, dünyada en yaygın kullanılan, yedi sorudan oluşan bilimsel tarama ölçeğidir. Son iki haftada huzursuzluk, endişeyi durduramama, gevşeyememe gibi yedi belirtinin ne sıklıkla yaşandığını sorar; her soru 0–3 puandır. Toplam 5 hafif, 10 orta, 15 ve üzeri ciddi kaygıya işaret eder. 10 ve üzeri bir uzmana danışmayı gerektirir. Test tarama yapar, tanı koymaz.

Spitzer ve arkadaşlarının 2006’da geliştirdiği GAD-7, aile hekimliğinden psikiyatri kliniklerine kadar her yerde kullanılır; 10 puan eşiğinde yaygın anksiyete bozukluğunu %89 duyarlılık ve %82 özgüllükle yakalar.^[5] Sorular aşağıdadır. Son iki haftayı düşünerek “hiç”, “birkaç gün”, “günlerin yarısından fazlası” ya da “neredeyse her gün” diye yanıtlayın:

1. Kendinizi sinirli, kaygılı ya da gergin hissetmek
2. Endişelenmeyi durduramamak ya da kontrol edememek
3. Farklı şeyler hakkında çok fazla endişelenmek
4. Gevşemekte, rahatlamakta zorlanmak
5. Yerinde duramayacak kadar huzursuz olmak
6. Kolayca sinirlenmek ya da alınganlaşmak
7. Korkunç bir şey olacakmış gibi hissetmek

“Hiç” 0, “birkaç gün” 1, “günlerin yarısından fazlası” 2, “neredeyse her gün” 3 puandır. Toplam 0–4 en düşük, 5–9 hafif, 10–14 orta, 15–21 ciddi düzeyi gösterir.^[5] Puanınız 10’un üzerindeyse ya da belirtiler işinizi, ilişkilerinizi ve uykunuzu bozuyorsa, bunu bir uzmanla konuşmanın zamanıdır.

Anksiyete bozukluğu nasıl tedavi edilir?

İlk seçenek psikoterapidir; kılavuzlar bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) önerir. BDT, endişeyi besleyen düşünce kalıplarını tanımayı, bedensel belirtileri yanlış yorumlamayı bırakmayı ve kaçınılan durumlara adım adım geri dönmeyi öğretir. Belirtiler şiddetliyse psikiyatrist ilaç (genellikle SSRI grubu) ekleyebilir. Terapi online biçimde de aynı ölçüde etkilidir. Çoğu kişi 8–16 seansta belirgin iyileşme yaşar.

Anksiyete bozukluğunun iyi haberi şudur: En iyi çalışılmış ve tedaviye en iyi yanıt veren ruhsal sorunlardan biridir. Kötü haberi ise çoğu insanın yardım almadan yıllarca beklemesidir.

Psikoterapi: bilişsel davranışçı terapi

Almanya’daki S3 kılavuzu, tüm anksiyete bozuklukları için bilişsel davranışçı terapiyi ilk sırada önerir.^[6] Cuijpers ve arkadaşlarının 41 çalışmayı kapsayan meta-analizi, yaygın anksiyete bozukluğunda psikoterapinin büyük bir etki gösterdiğini (g = 0,84) ve BDT’nin en iyi kanıtlanmış yöntem olduğunu ortaya koymuştur.^[7]

BDT’de üç şey yapılır: Endişeyi sürdüren düşünce kalıpları (“ya olursa”, felaketleştirme, belirsizliğe tahammülsüzlük) fark edilir ve sınanır; bedensel belirtilerin tehlikesiz olduğu deneyimle öğrenilir; kaçınılan durumlara küçük adımlarla geri dönülür. Endişeyi yasaklamak değil, endişeyle ilişkiyi değiştirmek hedeftir.

İlaç tedavisi

Belirtiler şiddetliyse, terapiye erişim gecikiyorsa ya da kişi tercih ediyorsa psikiyatrist antidepresan grubundan (SSRI/SNRI) bir ilaç ekleyebilir; bunlar bağımlılık yapmaz ve etkisi birkaç haftada başlar.^[6] Hızlı etkili sakinleştiriciler (benzodiazepinler) kısa süreli kullanım içindir. Psikologlar ilaç yazmaz; ilaç ve terapi çoğu zaman yan yana yürür.

Online terapi

Kaygı bozuklukları, online terapinin en iyi çalışıldığı alandır: İnternet temelli BDT, yüz yüze BDT ile eşdeğer sonuç verir ve etkileri tedavi bittikten sonra da korunur.^[8] Yurt dışında Türkçe konuşan bir terapiste ulaşmanın çoğu zaman tek yolu da budur. Ayrıntıları şu yazıda bulabilirsiniz: Online terapi işe yarar mı?

Kaygıyla başa çıkmak için kendi başınıza neler yapabilirsiniz?

Beş şey işe yarar: düzenli uyku, kafeini ve alkolü azaltmak, haftada birkaç kez tempolu yürüyüş, her gün beş dakika yavaş nefes alıştırması ve endişeyi ertelemek, yani gün içinde 15 dakikalık bir “endişe saati” belirleyip endişeleri oraya taşımak. Kaçındığınız durumlara küçük adımlarla geri dönün. Bunlar terapinin yerini tutmaz, ama her tedavinin üzerine oturduğu zemini sağlamlaştırır.

1. Endişe saati: Gün içinde endişe geldiğinde “bunu saat 18:00’de düşüneceğim” deyin ve not alın. Belirlenen saatte 15 dakika endişelerinizi gözden geçirin. Çoğu, geldiğinde artık o kadar büyük görünmez.
2. Yavaş nefes: Dört saniye burundan al, altı saniye ağızdan ver; beş dakika. Nefes verişi uzatmak bedenin alarmını doğrudan yatıştırır.
3. Hareket: Haftada üç–dört kez 30 dakika tempolu yürüyüş; kas gerginliğini ve uyku sorununu azaltır.
4. Uyku düzeni: Aynı saatte yat, aynı saatte kalk; yatakta telefon yok. Uykusuzluk kaygıyı ertesi gün ikiye katlar.
5. Kafein ve alkol: Öğleden sonra kahve yok; alkol akşam rahatlatır, gece uyandırır, ertesi gün kaygıyı artırır.
6. Kaçınmayı geri çevirin: Ertelediğiniz telefonu açın, reddettiğiniz davete kısa bile olsa gidin. Kaygı, kaçınıldıkça büyür; karşılaşıldıkça küçülür.
7. Güvence aramayı azaltın: Aynı belirtiyi üçüncü kez internette aratmayın; her arama kaygıyı bir sonraki güne taşır.

Bir uyarı: Bu adımlar kaygıyı “yenmek” için değil, kaygıyla yaşarken hayatı geri almak içindir. Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmayı hedeflemek, kaygının kendisi kadar yorucudur. Hedef sıfır kaygı değil, kaygının hayatınızı yönetmemesidir.

Almanya’da ve Avrupa’da anksiyete için nereye başvurmalı?

Almanya’da ilk adres aile hekimidir (Hausarzt): tiroid ve kalp gibi bedensel nedenleri dışlar, gerekirse psikoterapiye ya da psikiyatriye yönlendirir. Sigorta kapsamında terapi için 116 117 üzerinden ilk görüşme randevusu alınır; bekleme süresi bölgeye göre haftalar ile aylar arasında değişir. Türkçe konuşan terapist çoğu bölgede yoktur. Online Türkçe terapi bu boşluğu kapatır, ancak kasa tarafından karşılanmaz.

Yurt dışında yaşayan biri için “nereye gideyim” sorusu, “ne yaşıyorum” sorusu kadar zordur. Adımlar ülkeye göre biraz değişir, mantık aynıdır: önce beden, sonra konuşma.

• Aile hekimi (Hausarzt / huisarts / médecin traitant): İlk durak. Tiroid, kan sayımı, kalp ritmi kontrol edilir; bedensel neden dışlanınca yönlendirme yapılır.
• 116 117 (Almanya, Terminservicestelle): Sigortalılar için psikoterapi ilk görüşmesi randevusu; yasa gereği dört hafta içinde bir görüşme sunulmalıdır. Tedaviye başlama süresi ise çok daha uzun olabilir.^[9]
• Hollanda: Huisarts sizi POH-GGZ’ye (aile hekimliğindeki ruh sağlığı görevlisi) ya da basis-GGZ’ye yönlendirir; sigorta karşılar, bekleme listesi vardır.
• Avusturya ve İsviçre: Kasa anlaşmalı terapist sayısı sınırlı; özel terapi masrafının bir kısmı kasa tarafından geri ödenebilir.
• Fransa ve Belçika: Aile hekimi yönlendirmesiyle sınırlı sayıda seans kasa kapsamındadır (Fransa’da “Mon soutien psy”); Türkçe konuşan terapist çok azdır.

Türkçe konuşan bir terapist arıyorsanız gerçekçi olmak gerekir: Büyük şehirlerde bile sayı azdır ve bekleme uzundur. Online Türkçe terapi, yaşadığınız şehirden bağımsız olarak çoğu zaman aynı hafta başlar; ücret kişinin kendisi tarafından ödenir. Hangi yolun size uygun olduğunu, ilk görüşmede birlikte konuşabilirsiniz.

Son bir söz: Anksiyete bozukluğu olan insanların çoğu, yardım almadan önce ortalama yıllarca bekler: “geçer” diye, “ayıp” diye, “daha kötüleri var” diye. Bu yazıyı buraya kadar okuduysanız, o beklemenin sizin için bittiği nokta burası olabilir.